Faça centavos de uma dieta saudável

Tigela de frango e grãos mediterrânea

Receita cortesia de Aramark
Porções: 6

  • 8 onças de farro ou arroz integral
  • 6 xícaras de espinafre, hastes removidas
  • 1 1/2 xícaras de pepinos sem sementes em cubos
  • 1 1/2 tomate em cubos
  • 6 fatias finas de cebola roxa
  • 3 xícaras de florzinhas de couve-flor
  • 3/4 xícara de vinagrete balsâmico
  • 3 xícaras de peito de frango cozido sem pele, gordura visível descartada
  • 6 colheres de sopa de queijo feta sem gordura ou desintegrado
  • 3 colheres de sopa de azeitonas Kalamata
  1. Cozinhe o farro de acordo com as instruções da embalagem.
  2. No prato de servir, coloque 1/2 xícara de farro. Em torno do farro, arrume 1 xícara de espinafre; 1/4 xícara de pepino; 1/4 xícara de tomate; 1 fatia de cebola roxa, separada em rodelas; e 1/2 xícara de couve-flor.
  3. Regue o vinagrete balsâmico sobre a salada. Cubra com 1/2 xícara de frango e decore com 1 colher de sopa de queijo feta e 1 1/2 colher de chá de azeitonas. Repita com porções adicionais.

Informações nutricionais por porção: 342 calorias; 12 g de gordura total; 52 mg de colesterol; 551 mg de sódio; 35 g de carboidratos; 4 g de fibra; 8 g de açúcares; 25 g de proteína.

Tofu temperado com caril com vegetais asiáticos

Receita cortesia da American Heart Association
Servings: 4

  • 12 onças de tofu leve, extra-firme, escorrido e seco, cortado em quatro fatias
  • 1 colher de sopa, mais 1 1/2 colher de chá, curry em pó, dividido
  • 12 onças de vegetais frescos fritos embalados
  • 1 colher de sopa de água
  • 2 colheres de chá de óleo de canola
  • 1 colher de chá de óleo de gergelim torrado
  • 1 cebola grande, cortada em fatias de 3/4 de polegada
  • 4 dentes de alho grandes, picados
  • 1/4 xícara de leite de coco light
  • 1 / 4-1 / 2 colher de chá de molho de pimenta e alho
  1. Coloque o tofu em um prato grande. Polvilhe o tofu em ambos os lados com 1 colher de sopa de curry em pó.
  2. Em uma tigela grande para micro-ondas, coloque os vegetais e água no micro-ondas em alta por 2-3 minutos ou até que os vegetais estejam quase crocantes. Despeje a água restante.
  3. Em uma frigideira grande antiaderente, aqueça o óleo de canola em fogo médio-alto, girando para cobrir o fundo. Cozinhe o tofu em uma única camada por 3-4 minutos de cada lado ou até dourar. Transfira para um prato grande separado. Cubra frouxamente para se aquecer.
  4. Na mesma frigideira, aqueça o óleo de gergelim em fogo médio-alto, girando para cobrir o fundo. Cozinhe a cebola por 1 minuto, mexendo sempre.
  5. Junte os vegetais e o alho. Cozinhe por 1-2 minutos, ou até que os vegetais estejam crocantes, mexendo sempre.
  6. Junte o leite de coco, o molho de alho e pimenta e o restante do curry em pó. Leve para ferver em fogo médio-alto. Coloque a mistura de vegetais sobre o tofu.

Informações nutricionais por porção: 151 calorias; 6,5 g de gordura total; 86 mg de sódio; 14 g de carboidratos; 4 g de fibra; 4 g de açúcares; 10 g de proteína.

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